Caminar, levantar peso y controlar la presión: la fórmula de López Rosetti para envejecer sin perder autonomía

Cuidar el cerebro y el corazón no pasa por una sola pastilla ni por una receta mágica. Pasa, sobre todo, por moverse todos los días, levantar un poco de peso, controlar la presión y, de vez en cuando, charlar con alguien. Eso resumió el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti al plantear un programa de cuidado integral pensado para sostener la autonomía con el paso de los años.

La idea es empezar por donde se pueda. Una caminata con amigos, una actividad en el club barrial o un grupo de baile pueden ser puntos de partida para incorporar movimiento. López Rosetti propuso elegir actividades que resulten agradables y comenzar con una exigencia acorde con las posibilidades de cada uno. El objetivo, explicó, es conservar la capacidad de desenvolverse de manera independiente a lo largo de los años.

Caminatas: 150 minutos por semana, repartidos

Para organizar la rutina, el especialista recomendó sumar 150 minutos de caminata rápida por semana. Una distribución posible es dedicarle media hora durante cinco días. Como referencia para el ritmo, dijo que debe permitir conversar sin quedarse sin aire. También desaconsejó concentrar todo el esfuerzo semanal en una única jornada.

"Lo ideal es repartir, no guardar todo para el domingo", graficó. Y agregó: si al terminar la caminata uno no puede hablar, es porque fue demasiado rápido; si puede charlar cómodo, el ritmo va bien.

Fuerza en casa, dos o tres veces por semana

El trabajo muscular complementa las caminatas. López Rosetti sugirió hacer ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana y mencionó opciones que pueden hacerse en casa: levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones contra una pared o utilizar bandas elásticas y cargas livianas. En personas mayores, vinculó este entrenamiento con el tono muscular, el equilibrio y la autonomía.

• 150 minutos de caminata rápida por semana, repartidos en cinco días de media hora.
• Ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana: levantarse y sentarse de una silla, flexiones contra la pared, bandas elásticas o cargas livianas.
• Controles periódicos de presión arterial, diabetes, colesterol y otros lípidos.
• Alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres.
• Buen descanso, evitar el cigarrillo y moderar el alcohol.
• Atención a la pérdida auditiva y a los cuadros depresivos, con consulta médica.

Señales de alarma: cuándo parar y consultar

La progresión debe ser gradual. El especialista indicó que, si aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual, corresponde detener la actividad y consultar al médico. También señaló que la dificultad para respirar durante las tareas habituales requiere evaluación clínica. "Si el cuerpo avisa, hay que escucharlo y llamar al médico, no seguir empujando", resumió.

Estas prácticas forman parte de un cuidado más amplio. López Rosetti destacó la necesidad de controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y evitar el cigarrillo. Explicó que tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre, por lo que proteger las arterias es central para ambos órganos.

El descanso, la alimentación y la vida social completan la propuesta. Recomendó dormir bien y seguir una alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres. Incluyó además reducir el consumo excesivo de alcohol y consultar ante cuadros depresivos. En ese esquema, destacó prestar atención a la pérdida auditiva por su impacto sobre la comunicación y el contacto con otras personas.

Martina, una becaria del equipo de redacción de 24 años, me dijo mientras tomábamos un café: "Mi abuela empezó a caminar media hora por día con una vecina y, de a poco, dejó el bastón". No es un caso aislado: cualquier médico clínico de cabecera podría contar historias parecidas. Lo que López Rosetti plantea es, en buena medida, eso: convertir esos hábitos en rutina, no en excepción.

¿Y eso para qué sirve? Para algo bien concreto: llegar a los 70, 80 o 90 años pudiendo valerse por uno mismo. Caminar, sumar algo de fuerza, controlar la presión y no aislarse son, según el cardiólogo, los pilares para mantener el cerebro y el corazón funcionando el mayor tiempo posible. No se trata de correr una maratón: se trata de no perder la autonomía diaria.