Cinco movimientos de cinco minutos que te salvan del tropezón después de los 50

Levantarse de una silla sin hacer fuerza, mantener el equilibrio en una vereda despareja, girar la cabeza para mirar un colectivo. Son gestos tan automáticos que uno se olvida de que se entrenan. Y a partir de los 50, conviene entrenarlos de verdad, dedicándoles unos minutos por día. Le cuento qué movimientos recomiendan hoy dos fisioterapeutas y por qué organismos como el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos los incluyen en sus guías.

Teresa Liu-Ambrose y Julie Na difundieron una rutina con cinco ejercicios pensados específicamente para mayores de 50: pararse y sentarse de una silla, abrir el pecho contra la pared, elevarse sobre los talones, caminar en tándem (un pie justo delante del otro, como en una pata de gato) y elevar una pierna hacia el costado. La idea no es ir al gimnasio ni transpirar la camiseta: es sumar movilidad con control a la vida de todos los días.

Por qué importa el equilibrio después de los 50

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sostiene que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio. Las tres patas de la mesita. La institución aclara algo clave: la progresión se ajusta a la condición de cada persona, porque replicar la misma intensidad para todos termina en frustración o en una lesión.

La Sociedad Americana de Geriatría incluye el clásico sentarse y levantarse de una silla entre las prácticas recomendadas para mayores de 55, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Sugiere arrancar con pocas repeticiones y subir de a poco, siempre con control. Nada de hacer veinte de una y quedar descompuesto al día siguiente.

Los cinco movimientos, uno por uno

• Sentarse y pararse de una silla: fortalece cuádriceps, glúteos y el core. Piense en el esfuerzo de levantarse del sillón del living sin hacer trampa con los brazos.
• Apertura del pecho contra la pared: parado, con una mano apoyada en la pared a la altura del hombro, girar el cuerpo hacia afuera hasta sentir el estiramiento en el pectoral. Abre el pecho y mejora la postura, algo fundamental para no ir encorvado como signo de interrogación.
• Elevación de talones: parado frente a una silla firme o la mesada de la cocina, subir y bajar los talones despacio. Activa gemelos y tobillos, justo los músculos que estabilizan cada paso. La Sociedad Americana de Geriatría recomienda hacerlo lento, sobre todo si uno se siente inseguro parado.
• Caminata o posición en tándem: colocar el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, como caminando por una línea imaginaria. Reduce la base de apoyo y obliga al cuerpo a equilibrarse. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere practicarlo cerca de una pared o con un apoyo a mano, y consultar al médico o al kinesiólogo ante cualquier duda sobre la técnica.
• Elevación lateral de la pierna parado: con las manos en una silla o en la pared, levantar una pierna hacia el costado y bajarla con control. Trabaja los glúteos medios, los grandes guardianes de la estabilidad al caminar.

Mariana, becaria de mi equipo, probó el tándem en el pasillo de la redacción y terminó agarrándose del hombro del redactor de Economía. Sirve, ojo: significa que ese músculo estaba flojo y necesitaba el llamado de atención.

¿Y eso para qué sirve?

Para mantener la independencia. Entrenar el equilibrio y la movilidad después de los 50 reduce el riesgo de caídas, que en la Argentina son una de las causas más frecuentes de internación en adultos mayores. Y también para gestos más chicos y cotidianos: cargar las bolsas del súper, subir la persiana, cruzar la calle corriendo cuando se viene la lluvia. Es, en el fondo, seguir haciendo la vida de siempre sin pedirle a nadie que nos alcance las cosas del estante de arriba.