El cuerpo cambia sin que la balanza lo registre: qué hábitos recomienda una especialista para los 35 a 45 años

La cirujana ortopédica Vonda Wright planteó una idea central al explicar cómo cuidar la salud física entre los 35 y los 45 años: que el peso corporal se mantenga estable no significa que la composición del cuerpo permanezca igual. La proporción de ambos componentes puede modificarse sin que el número de la balanza lo refleje, una distinción que, según la especialista, suele pasarse por alto cuando se evalúa el estado físico en esa franja etaria.

Vamos a los números: Wright propuso un esquema semanal con al menos dos sesiones de ejercicios de fuerza, basadas en movimientos como sentadillas, peso muerto y ejercicios de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo. La médica sugirió trabajar con cargas altas y series de pocas repeticiones, con el objetivo de desarrollar masa muscular más allá de lo que indica la balanza.

Los huesos necesitan estímulo después de los 30

La especialista recordó que la densidad ósea alcanza su máximo cerca de los 30 años y que, a partir de ese momento, requiere actividades que la ayuden a conservarse. Entre las opciones mencionó correr, saltar y subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades físicas individuales. En paralelo, destacó la importancia de una alimentación que aporte proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales para sostener esa estructura.

• Fuerza: al menos dos sesiones por semana con cargas altas y pocas repeticiones, incluyendo sentadillas, peso muerto, empuje y tracción.
• Impacto: actividades como correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad ósea.
• Movilidad: práctica diaria, complementada con yoga, pilates o tai chi.
• Agilidad y equilibrio: ejercicios específicos para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico: distribución 80% suave y 20% elevado, evitando acumular sesiones de alta intensidad.
• Descanso: horarios regulares de sueño, distancia entre la última comida y la cama, y reducción de alcohol.

Wright sumó a la rutina capacidades vinculadas con la vida cotidiana: mover las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies. Para trabajarlas, sugirió dedicar unos minutos por día a la movilidad e incorporar disciplinas como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas. La médica enmarcó esas prácticas en un objetivo más amplio: contribuir a sostener la autonomía física con el paso de los años, dado que los cambios corporales varían de una persona a otra y no dependen solo del peso que marca la balanza.

Aeróbico, descanso y hormonas

En el plano aeróbico, Wright planteó una distribución de 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado, y aclaró que los esfuerzos breves no reemplazan a los entrenamientos intensos frecuentes, una práctica que, a su criterio, puede favorecer lesiones. También vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores.

El descanso ocupa un lugar central en su planteo. La especialista aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el consumo de alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Señaló, además, que entre los 40 y los 45 años las variaciones de estrógeno durante la transición hacia la menopausia pueden influir en la composición corporal y en la salud ósea, un factor que vuelve especialmente relevante sostener estos hábitos en esa etapa.

Comparado con lo que se recomendaba hace una década, el planteo de Wright corre el foco del peso hacia la composición corporal y la funcionalidad, un giro que cobra relevancia en un contexto en el que el costo de los alimentos ricos en proteínas y la accesibilidad a actividades guiadas pesan en la rutina de los adultos de entre 40 y 60 años.