Grasas saturadas: el nutricionista que pone el ojo en la matriz del alimento y no solo en el nutriente

Lo primero que hay que entender, según el nutricionista Rob Hobson, es que un alimento no se define por un solo número en la etiqueta. Las grasas saturadas conviven con proteínas, calcio, agua y, en algunos casos, bacterias y levaduras que cambian la forma en que el cuerpo las procesa. Esa matriz, como la llama Hobson, explica por qué un yogur, un queso y una manteca no juegan en la misma liga aunque los tres aparezcan en la lista de productos con grasas saturadas.

Queso, yogur y kéfir: la matriz láctea que protege

Hobson es claro con el queso: la mayoría de la gente no necesita sacarlo de la mesa solo por sus grasas. Una porción de unos 30 gramos, lo que pesa una feta fina o dos dados medianos, aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. El truco está en que ese bocado viene acompañado por proteínas y calcio, y una de las hipótesis que maneja la ciencia es que ese calcio se une a ciertos ácidos grasos y reduce la cantidad que efectivamente pasa a la sangre.

Para el yogur, la recomendación es el entero y natural, sin azúcar agregada. En un pote de 150 gramos se calculan alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, pero a cambio se llevan proteínas, calcio y bacterias beneficiosas. Si se le suman frutas, semillas o frutos secos, queda un desayuno o una merienda completa. El kéfir sigue la misma lógica, con el plus de la fermentación: Hobson sugiere las versiones naturales y sin endulzar.

Crema, manteca y leche de coco: otra categoría

Cuando se sube la concentración de grasa y se baja la de agua y proteína, la conversación cambia. Una cucharada de crema puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, y la misma medida de manteca ronda los 7,3 gramos. Hobson no las prohíbe, pero pide usarlas como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa, no como base diaria.

La leche de coco entera es el caso más extremo: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, el nutricionista recomienda las versiones reducidas en grasa y aclara que su estructura no es equivalente a la de los lácteos, por más que se venda en góndola parecida.

Carnes: el corte marca la diferencia

En el rubro carnes, Hobson separó las aguas entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden formar parte de una alimentación habitual. Como con todo, insistió, la elección del alimento y el tamaño de la porción son los que terminan definiendo el resultado final en el plato.

El dato que sirve para la cocina de todos los días

• Yogur entero natural de 150 gramos: alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, con calcio y proteínas.
• Porción de queso de 30 gramos: entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, acompañada de calcio que limita su absorción.
• Vaso de leche entera de 200 mililitros: algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.
• Cucharada de crema: entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad.
• Cucharada de manteca: cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Leche de coco entera: más de 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros.