Jugo o zanahoria entera: la diferencia que muchos se saltean en la cocina

Lo confieso: durante años preparé jugo de zanahoria casi por reflejo, sin detenerme a pensar qué me estaba perdiendo en el camino. Hasta que me puse a leer con tiempo y entendí que la diferencia entre tomar el vaso y morder la verdura es más grande de lo que parece, sobre todo en cómo el cuerpo maneja el azúcar, en la saciedad y en el trabajo silencioso que hace la fibra.

La zanahoria entera está cargada de fibra soluble e insoluble, esa parte que muchas veces despreciamos pero que regula la velocidad a la que se absorben los azúcares y mantiene la salud intestinal. Cuando se la exprime, esa fracción queda retenida en la pulpa y el líquido que termina en el vaso es otra cosa: agua, potasio y carotenoides concentrados. El cambio no es un detalle menor.

Qué queda dentro del vaso y qué se va con la pulpa

El betacaroteno es el pigmento naranja que pinta la zanahoria y el cuerpo lo convierte en vitamina A. Esa vitamina cumple funciones concretas: ayuda a formar la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y sostiene las barreras mucosas del aparato respiratorio y del estómago, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. A eso se suma la vitamina C del propio jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Todo eso sigue adentro del vaso.

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, apuntó que las vitaminas A y C presentes en el jugo participan en funciones del sistema inmunitario, y dejó una aclaración clave: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, completó la foto al remarcar que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, por eso el jugo hidrata, aunque sin llegar a reemplazar al agua como fuente diaria de líquidos.

El dato incómodo: el azúcar

“Como el jugo concentra los azúcares naturales y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria.”Organización Mundial de la Salud

A eso se le suma otro frente: los jugos envasados suelen incorporar azúcares añadidos, así que mirar la etiqueta antes de llevárselo al carrito es un paso que no admite pereza. La recomendación de la OMS para adultos y mayores de diez años es consumir al menos 25 gramos de fibra al día, una cifra que el jugo solo no ayuda a sumar.

• Zanahoria entera: fibra, masticación, saciedad prolongada y absorción más lenta de los azúcares.
• Jugo de zanahoria: agua, potasio y carotenoides concentrados; queda fuera la fibra.
• Jugo combinado con manzana y limón, o con pomelo y jengibre: cambia el sabor y también la composición nutricional.
• Jugo envasado: revisar etiqueta para evitar azúcares añadidos.
• Recomendación general: agua como bebida principal para cubrir la hidratación diaria.

Cómo lo vive la gente en la cuadra

A tres cuadras de la plaza San Martín, Norma, vecina del barrio Norte, me dijo mientras cargaba una bolsa de zanahorias del mercado: "Yo al jugo le pongo media manzana verde y un chorrito de limón, pero cruda como siempre me sigue gustando más. Con la edad uno aprende que masticar no es un trámite". En esa frase está, casi sin querer, el corazón del tema: el jugo puede ser un buen complemento, no un reemplazo.

El Ministerio de Salud y la OMS tienen en sus páginas la información nutricional que muchos envases esconden: tipo de azúcar, porcentaje de fibra ausente y aporte real por vaso. Conviene chequearla cada tanto, porque nadie va a venir a la cocina de cada uno a avisarnos qué terminamos tomando. La pelota está en nuestra mano, y también en la góndola del supermercado.