La pantalla que se mete en la cama: cómo el celular y la computadora sabotean el descanso nocturno sin que nos demos cuenta

Aquella mujer de unos cincuenta y tantos que se sentó a mi lado en la sala de espera del consultorio de clínica médica, y que después me terminó contando buena parte de su vida mientras esperábamos turno, me dijo algo que se me quedó grabado: "Mirá, yo a las doce ya estoy con el celular en la mano y después me quejo de que no duermo, pero es como que no puedo parar". Esa frase, tan común, es exactamente el punto de partida con el que arrancan los especialistas en sueño cada vez que un paciente llega diciendo que no pega un ojo.

Cuando alguien consulta por dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido durante la noche, la primera pregunta de los profesionales apunta siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a la cama. La respuesta, en la enorme mayoría de los casos, suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica, que es el de la señora de la sala de espera: pantalla en mano hasta bien entrada la madrugada.

La luz azul es solo la punta del problema

La luz que emiten los dispositivos electrónicos, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia y le dice al cuerpo que ya es hora de bajar las persianas. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, señala con mucho tino que la luz es apenas una parte del problema. El otro factor, y a veces el más determinante, es el tipo de contenido que se elige consumir.

Porque no es lo mismo mirar una película tranquila que leer noticias, responder mensajes,scrollear redes sociales o chequear correos del trabajo. Esas últimas actividades mantienen al cerebro en un estado de activación sostenido justo cuando debería estar empezando el proceso de apagado, ese período en el que el cuerpo se prepara naturalmente para dormir. La diferencia es enorme y, según los especialistas consultados, es la clave de todo.

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el énfasis en ese segundo punto. Para Harris, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o escuchar música no lo hacen jamás.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual del consejo asesor de Project Sleep

Y hay algo más que parece menor pero que a la larga pesa mucho: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo. Uno mira el reloj, dice "son las once y media", y cuando quiere acordar es la una de la mañana sin haber notado el paso de las horas. Esa facilidad con la que la hora de dormir se posterga sin que la persona lo advierta es, en buena medida, responsabilidad de la pantalla encendida en la mano.

Qué más puede estar saboteando el sueño

Ahora bien, sería injusto cargarles a las pantallas todas las culpas. La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, aclara con buen criterio que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Hay otras causas que aparecen todo el tiempo en el consultorio y que vale la pena tener en cuenta:

Drewek agrega además que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no deberían preocuparnos demasiado. Lo que define si hay un problema real, dice, es la frecuencia con la que se repiten, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse rápido y, sobre todo, el efecto que todo eso tiene al día siguiente en el humor, la atención y el funcionamiento cotidiano.

La buena noticia: es un hábito modificable

Lo que tranquiliza, y mucho, es que a diferencia de un trastorno subyacente que requiere medicación o tratamiento prolongado, el uso desmedido de pantallas antes de dormir es un hábito que se puede modificar con decisiones cotidianas y relativamente simples. No hace falta tirar el celular por la ventana ni volver a la época de los despertadores a cuerda, pero sí conviene tomar conciencia de que ese aparato iluminado en la mesita de luz puede estar conspirando contra el descanso que tanto necesitamos.

Cuando salí del consultorio, ya en la calle, me crucé con otra señora que le decía a su acompañante: "Yo dejé el teléfono en la cocina a las diez de la noche y te juro que duermo como cuando era chica". Uno, que es curioso por naturaleza y por oficio, no puede menos que pensar que algo de razón debe tener la mujer.