Saltar para empezar: tres ejercicios pliométricos para los que nunca se animaron, según Harvard

Arrancamos con lo central: la pliometría no es un club exclusivo de deportistas finos ni de atletas con años de gimnasio encima. Lo dice un médico de Harvard y, aunque suene a disparate, tiene lógica. El Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, eligió tres movimientos concretos para que cualquiera se anime: saltos laterales, soga y saltos frontales. La promesa es concreta: desarrollar fuerza explosiva, coordinación y capacidad cardiovascular de a poco, sin martirizar las articulaciones.

Lo primero que hay que entender es de qué hablamos cuando decimos pliometría. Son esfuerzos cortos, muy intensos, que apuntan sobre todo a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. ¿Y qué se gana con eso? Fuerza, potencia, velocidad de desplazamiento, más salto, mejor coordinación y un plus en el rendimiento cardiovascular. No es magia: es trabajar el músculo en el momento justo del estiramiento.

A los 30 segundos: el primer ejercicio

El primer paso es bien sencillo. Los saltos laterales arrancan con los pies juntos. Desde ahí se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos que se pueda y se cae sobre el izquierdo. Después, al revés: se repite hacia el lado contrario. La clave que señala LeWine es subir la velocidad de ejecución de manera progresiva. Poca técnica, mucho rédito. Ideal para el que nunca tocó este tipo de entrenamiento.

A los 45 segundos: la soga entra en escena

El segundo ejercicio es un clásico de los boxeadores: saltar la soga. La recomendación del especialista es arrancar con unos cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra. ¿Sos de los que se enreda con la cuerda? Hay una salida: empezar sin ella. Saltar y darse palmadas en las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas. Cuando la coordinación aparezca, ahí sí, se incorpora la soga.

A los 60 segundos: los saltos frontales

El tercer movimiento es el salto frontal. Pies juntos, salto hacia adelante, aterrizaje controlado y vuelta a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden colaborar como impulso. El punto crítico, el que repite LeWine hasta el cansancio, es la recepción: aterrizar suave es lo que cuida las rodillas. Caer como un piano desafinado no es opción.

A los 75 segundos: el secreto está en el piso y en las rodillas

Para los tres ejercicios, el médico de Harvard fue claro: hay que entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el golpe, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Dos detalles chicos que marcan la diferencia entre progresar y terminar en el consultorio. Con práctica constante, dice LeWine, van a aumentar tanto la distancia como la altura de cada salto. La paciencia, una vez más, es la gran entrenadora invisible.