Agotamiento laboral: cinco ajustes diarios para empezar a revertir el desgaste, en palabras de una experta en hormonas

El agotamiento laboral no es simplemente una jornada pesada que se arrastra hasta el fin de semana. Según Jessica Shand, nutricionista naturópata y autora de The Hormone Balance Handbook, la exposición prolongada al estrés activa de forma sostenida la producción de cortisol, la hormona vinculada a la respuesta de alerta del organismo. Cuando esa substancia se mantiene elevada durante semanas o meses, el cuerpo prioriza los mecanismos de supervivencia y deja en segundo plano funciones tan básicas como la digestión, el descanso reparador y el equilibrio reproductivo. El resultado, traducido al lenguaje cotidiano, es cansancio continuo, dificultad para dormir, cambios de humor y esa sensación tan frecuente de no recuperarse ni después de un domingo entero en reposo.

Cinco hábitos para empezar a salir del pozo

Frente a ese cuadro, Shand propone cinco medidas que, según explica, pueden incorporarse de a poco a la rutina diaria sin necesidad de grandes reestructuraciones. La idea de fondo es sencilla: devolverle al cuerpo señales estables de alimentación, descanso y calma, algo que el estrés crónico suele borrar.

• Sostener una alimentación regular que combine proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Ese esquema ayuda a evitar las variaciones bruscas de glucosa que, durante los períodos de fatiga, profundizan la irritabilidad y la falta de concentración. Saltear comidas o apoyarse en ultraprocesados suele agravar la sensación de desgaste.
• Proteger la calidad del sueño con una rutina previa a acostarse: un baño con sales de magnesio, una infusión sin cafeína o unos minutos de escritura funcionan como señales que separan las obligaciones del momento de descanso. La regularidad de los horarios puede ser tan importante como la cantidad de horas dormidas.
• Sumar plantas asociadas a la relajación, como manzanilla, lavanda, toronjil y pasiflora, que pueden integrarse a una rutina nocturna.
• Incorporar adaptógenos, sustancias como la albahaca sagrada y la ashwagandha, empleadas para mejorar la respuesta del cuerpo frente al estrés.
• Reconocer los propios ciclos de energía a lo largo del día y, en el caso de las mujeres, a lo largo del ciclo menstrual, para distribuir las tareas más exigentes en los momentos de mayor rinde.

Una aclaración que no es un detalle menor

En los puntos tres y cuatro, Shand advierte con énfasis que no conviene iniciar el consumo de plantas o adaptógenos sin consultar antes a un profesional de la salud, en especial durante el embarazo, la lactancia, cuando hay enfermedades preexistentes o si se están tomando medicamentos. La recomendación no reemplaza la consulta médica ante síntomas persistentes: si el cansancio no cede, si el sueño se interrumpe varias noches seguidas o si la irritabilidad empieza a afectar las relaciones laborales y familiares, la lectura clínica siempre va un paso más adelante que cualquier automedicación, por más natural que parezca.

Quedarse dando vueltas en el living, plantando la pava cada dos horas y mirando el techo puede ser la postal más repetida del burnout. Sin embargo, la especialista insiste en que el punto de partida no es una pastilla milagrosa sino recuperar regularidad: horarios estables para comer, horarios estables para dormir y conciencia de los propios picos y valles de energía. Es, en definitiva, volver a marcarle al cuerpo cuándo empieza y cuándo termina el día, algo que el estrés laboral prolongado se encarga de desdibujar.