Diez minutos antes de apagar la luz: la rutina corta que puede cambiar tu descanso

Lo confieso: soy de las que se llevaba el celular a la cama "por si acaso". Hasta que entendí que ese "por si acaso" era, en buena medida, la razón por la que daba vueltas dos horas antes de dormirme. Preparar el dormitorio antes de acostarse parece un consejo de manual, pero tiene más miga de la que parece, y la ciencia lo viene respaldando.

El celular, primero afuera

El teléfono al alcance de la mano puede estirar la navegación y mantener las notificaciones sonando hasta el último momento. Por eso, la preparación empieza por una decisión simple pero firme: dónde dejo los dispositivos y a qué hora corto.

Un estudio publicado en 2025 encontró algo elocuente: en adultos, el uso diario de pantallas antes de dormir se asociaba con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso entre semana y una peor calidad de sueño autoinformada. Ojo, asociación no es causalidad, como me repitió hasta el hartazgo Lucía, una becaria del laboratorio donde conversé sobre el tema: "ver pantallas y dormir mal van de la mano, pero todavía no podemos afirmar que una cosa provoque la otra".

Diez minutos, los justos

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente se resuelve en pocos minutos. La idea es no sumar tareas justo cuando uno se está metiendo en la cama. Acá va una secuencia posible, adaptable a cada casa:

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la mesita de luz.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz de la calle.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de baja intensidad.
• Reservar el dormitorio solo para dormir: nada de trabajar ni navegar en la cama.

Una hora antes, si se puede

Esos diez minutos pueden enchufarse dentro de una preparación más larga, que arranque entre una y dos horas antes de irse a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer unos ejercicios de respiración son opciones al alcance. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a sacárselos de la cabeza, siempre que anotarlos no nos active más de lo que nos calma.

Y acá va la pregunta que nunca puede faltar: ¿y eso para qué sirve? Para reducir estímulos y construir una secuencia reconocible, noche tras noche. El cerebro empieza a asociar esos pasos con el momento de dormir, y eso, con el tiempo, baja la ansiedad y facilita el sueño. No es magia ni reemplaza un tratamiento: es una herramienta más, de las baratas y de las que funcionan si uno las sostiene.