Huesos a prueba del tiempo: qué hace falta para que la densitometría empiece a moverse

El hueso no es de una sola pieza: se remodela todo el tiempo, según lo que uno come, cómo se mueve y cuántos años tiene. Esa dinámica tiene un punto de inflexión claro: alrededor de los 30 años la densidad ósea toca techo y, a partir de los 40, empieza a caer de manera gradual. Lo que se haya acumulado hasta ahí funciona como una especie de colchón para las décadas que vienen.

El movimiento como medicina

De todas las herramientas que existen para cuidar el esqueleto, el entrenamiento con carga es la más respaldada por la literatura. Cuando el hueso recibe presión mecánica —al levantar una pesa, al saltar la soga, al correr— las células que fabrican tejido nuevo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de ponerse a trabajar. Pesas, pliometría, trote, caminata e incluso las plataformas vibratorias sirven como estímulo.

Para ponerlo en clave cotidiana: es como si el hueso fuera una pared de material vivo que se endurece cuando la golpeás. Si no la tocás nunca, se va aflojando; si la golpeás seguido, se compacta. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resume así: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

• Pesas y máquinas de fuerza: el estímulo más directo sobre osteoblastos.
• Pliometría: saltos y cambios de dirección que impactan el esqueleto.
• Correr y caminar: opciones accesibles para sumar carga de impacto.
• Plataformas vibratorias: alternativa para casos puntuales bajo supervisión.

La mesa también construye hueso

El ejercicio abre la puerta, pero la alimentación si el cuerpo tiene con qué llenarla. Calcio y vitamina D son los nutrientes estrella: aparecen en lácteos, salmón, caballa, brócoli, col rizada y alimentos fortificados. Los suplementos existen, aunque no reemplazan una dieta ordenada. Desai aclara que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo aprovecha mejor en dosis distribuidas.

Mujeres, menopausia y un punto de quiebre

La menopausia golpea más fuerte a las mujeres en este terreno. Mientras el estrógeno se mantiene estable, la pérdida ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal propia de esa etapa, el número puede trepar hasta el tres por ciento por año. Después, el ritmo se vuelve a desacelerar, pero el daño acumulado pesa.

Mariana Ferreyra, becaria del área de nutrición del Hospital de Clínicas, lo vive de cerca en consultorio: "Vemos pacientes de entre 45 y 55 años que nunca hicieron fuerza y llegan con la primera densitometría alarmante. Cuando empiezan con caminata, pesas suaves y un ajuste dietario, la curva se aplana". El caso resume algo clave: nunca es tarde para empezar, pero empezar antes rinde más.

Y los hábitos que sabotean

Hay factores que arruinan el trabajo de años sin pedir permiso: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas. No distinguen sexo ni edad: aceleran el deterioro en cualquiera que se exponga.

¿Y eso para qué sirve?

Sirve para entender que la densitometría no cambia de un día para el otro. Los especialistas coinciden en que los resultados visibles en un estudio pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. Antes de los 30 conviene construir el colchón; después de los 40, mantenerlo y, si hace falta, reforzarlo con carga, calcio y vitamina D bien repartidos en la semana.