Los 25 gramos de fibra que pide la OMS: cómo armarlos desde el desayuno sin complicarse la mañana

Firmado por Yamila Riquelme, sección Universidad y ciencia. La Organización Mundial de la Salud pide a los adultos un piso de 25 gramos de fibra por día, presente de forma natural en los alimentos. Es una meta para todo el día, no para una sola comida, pero la primera es un lugar cómodo para empezar a sumar.

Pequeños cambios sobre lo que ya se come

Pequeños cambios sobre lo que ya se come

La idea más útil que me llevo del material es que no hace falta reinventar el desayuno: alcanza con ajustar lo que ya se come. A los que desayunan yogur natural, una cuchara de chía o lino molido y un puñado de frutos rojos les cambia la mano sin esfuerzo. A los que van por pan con huevo, pasarse a un pan integral y sumar palta y una fruta ya es otra cosa. La avena, además, es una base que admite casi cualquier fruta encima.

• Yogur natural con frutos rojos y una cucharada de chía o lino molido.
• Pan integral con palta y una fruta al lado.
• Avena con frutas o semillas.
• Tortilla o salteado con arroz integral, quinoa, batata o las verduras que sobraron del día anterior.

Lo aclara el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos: el aumento de fibra tiene que ser gradual, porque pasarse de golpe suele terminar en gases e hinchazón, sobre todo si uno venía comiendo poca. Y ojo con el vaso de agua, que la fibra necesita líquido para hacer el viaje.

“La cantidad de agua que cada uno necesita depende del cuerpo, la salud, la actividad física y el lugar donde vive. No hay una cifra universal.”Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK)

Fruta entera, no jugo

Acá hay un detalle que a veces se pasa por alto. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda preferir la fruta entera antes que su jugo, porque al procesarla se pierde fibra. También entran en la lista verduras, cereales integrales, porotos, nueces y semillas. Dicho de otro modo: lo que se come entero rinde más que lo que se toma licuado.

La voz de un becario

Le pregunté a Mateo, becario del laboratorio, qué tiene él en la mesa a la mañana: dos tostadas de pan integral con queso crema y una banana. Me dijo que con eso ya está cerca de los 5 gramos de fibra antes de salir de la cocina. No es la meta, pero es un piso razonable para empezar a sumar sin drama.

Un punto sensible lo señala el propio NIDDK: en personas con síndrome de intestino irritable, la fibra soluble puede aliviar algunos síntomas, pero la respuesta varía y conviene una evaluación profesional antes de cambiar la dieta. La regla general es incorporar variedad y ver cómo reacciona cada uno.

¿Y eso para qué sirve?

La fibra no es un capricho de nutricionista. La OMS también pide al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, y la fibra aparece en ese paquete: regula el tránsito, ayuda a controlar el colesterol y la glucosa, y alimenta a las bacterias del intestino. En criollo: comer más fibra es una de las formas más baratas y mejor estudiadas de cuidarse todos los días, y el desayuno es un buen lugar para empezar a acumularla.