Tofu, el bloque que cuida el corazón y suma proteína sin pedir nada raro

A mí me pasó la primera vez que lo probé en la casa de una amiga, que lo rebozó en maicena y lo sirvió como si fuera milanesas, y quedé fascinado con esa textura que no parece ni carne ni queso, pero que acompaña cualquier salsa como si hubiera nacido para eso. Después me enteré de que ese mismo bloque blanco que ves en la heladera de los dietéticos tiene detrás una cantidad enorme de estudios, y por eso me pareció una buena excusa para charlar del tofu sin que suene a recomendación de gurú, sino a lo que de verdad dicen los especialistas que se dedican a mirar números y tablas.

Una proteína completa, algo poco frecuente en el mundo vegetal

Lo primero que me llamó la atención cuando me senté a leer sobre el tema es que el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar solo y tiene que conseguir a través de la comida. Eso lo coloca en un lugar de privilegio entre los alimentos de origen vegetal, porque conseguir los nueve en un mismo producto no es tan habitual como uno imagina. Además, según la textura, cambia bastante la cantidad de proteína que te llevás al tenedor: las versiones firme y extrafirme, que tienen menos agua, concentran entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas, más parecidas a un poste de limón, rondan los 4 a 6 gramos. A eso se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo que no está nada mal para un solo alimento.

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales en un solo alimento.
• La versión firme o extrafirme suma entre 8 y 12 gramos de proteína por porción.
• Contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Se elabora con soja, agua y un coagulante, sin pasos exóticos de por medio.

El corazón, los huesos y el famoso debate de las isoflavonas

Ahora bien, una cosa es lo que el tofu tiene dentro y otra muy distinta es lo que le hace al cuerpo cuando lo comés con cierta frecuencia, y ahí aparece el dato que más me hizo levantar las cejas: un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y encontró que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, dijo en pocas palabras que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque siempre aclarando que el perfil nutricional final depende del plato completo que uno arme alrededor, porque no es lo mismo un wok con verduras y un chorrito de aceite de oliva que un rebozado frito en aceite de hace tres semanas.

“Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez.”Estudio publicado en 2020 en la revista Circulation

También me pareció importante repasar lo de las isoflavonas, porque durante años se dijo que esos compuestos de la soja podían hacer lío por su actividad parecida a la del estrógeno. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer, y en esa misma línea Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un dato que pesa especialmente para las mujeres después de la menopausia. Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, fue todavía más lejos y recordó que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, mientras que la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y que por eso no recomienda en cambio los suplementos de soja, que concentran mucho más isoflavonas que un plato normal.

Entonces, si tuviera que resumir lo que me llevo después de esta charla con los papeles y las entrevistas, te diría que el tofu es de esos alimentos que dan más de lo que prometen: proteína completa, minerales útiles, buena tolerancia y un historial científico que lo respalda, siempre que no seas de las pocas personas que tiene alergia a la soja, que ahí sí cambia todo. La salida del boliche, mientras esperamos el remise, una conocida me dijo al oído: yo lo puse en la picada con un poco de aceite de oliva y pimentón ahumado, y me lo como como si fuera queso, y la verdad es que esa imagen me parece la mejor manera de cerrar esta nota, porque a veces las cosas más simples de la cocina son las que mejor se bancan el paso del tiempo.