Volver a entrenar después de un tiempo: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para evitar lesiones

El kinesiólogo Emiliano Gallegos sostuvo que retomar la actividad física después de un período de inactividad requiere una planificación ajustada a los hábitos y al nivel de cada persona, y advirtió que el hecho de entrenar con regularidad no compensa las muchas horas que gran parte de la población pasa sentada. La afirmación la formuló en declaraciones difundidas por el medio TN, donde repasó los principales ejes a tener en cuenta antes de volver a moverse.

El sedentarismo que se esconde detrás del entrenamiento

Gallegos describió una situación frecuente: personas que se consideran no sedentarias porque entrenan, aunque en realidad combinan esa práctica con jornadas laborales extendidas en silla. «Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte», señaló el especialista, al remarcar que la falta de movimiento se extiende mucho más allá del horario de la rutina. Para revertirlo, propuso sumar pausas activas a lo largo del día: subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o aprovechar la preparación de un café para realizar algunas sentadillas son algunos de los ejemplos que mencionó.

Vamos a los números: frecuencia y progresión recomendadas

En cuanto a la organización concreta del regreso, el kinesiólogo recomendó una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana, una cifra que, según explicó, resulta razonable para la mayoría de los adultos que retoman la práctica sin una base sólida. A esa frecuencia sumó dos condiciones: iniciar con estímulos pequeños y aumentar la exigencia de manera progresiva. «Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar», afirmó Gallegos, al subrayar que no existe una fórmula única y que la rutina debe construirse a medida de quien la va a ejecutar.

Técnica antes que carga: la clave para no lesionarse

El especialista puso el acento en la ejecución correcta del movimiento como prioridad absoluta frente a la tentación de sumar peso de manera prematura, una conducta habitual cuando la motivación está ligada a los plazos que marca el calendario. «Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse», sostuvo Gallegos, y agregó que las estructuras corporales necesitan un período de adaptación a las cargas antes de exigencias mayores. La cantidad de peso, en ese esquema, queda subordinada a la calidad del movimiento.

• Realizar una evaluación previa de hábitos y nivel de cada persona antes de retomar.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana como frecuencia inicial razonable.
• Comenzar con ejercicios básicos y aumentar la exigencia de forma gradual.
• Priorizar la técnica del movimiento por encima de la carga para evitar lesiones.
• Incorporar pausas activas durante la jornada, como subir escaleras o moverse en pausas de trabajo.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma mediante estiramientos.

Gallegos también hizo referencia a la organización general de la rutina, al mencionar ejercicios adecuados al nivel de quien entrena y una vuelta a la calma con estiramientos al finalizar cada sesión. En conjunto, su planteo combina una progresión del entrenamiento con una mayor presencia del movimiento en la vida cotidiana, en línea con la mirada técnica que viene difundiendo en sus intervenciones públicas.

Por qué importa volver con método

El especialista describió que la búsqueda de resultados asociada al verano suele empujar a retomar o intensificar la actividad de manera apresurada, un patrón que, advirtió, incrementa el riesgo de lesiones cuando las estructuras corporales todavía no se adaptaron a las nuevas cargas. Frente a ese escenario, insistió en que la prioridad pasa por la técnica, por una progresión adecuada y por entender que el movimiento saludable se construye tanto dentro como fuera del gimnasio.